أنواع الفيتامينات: الفوائد والمصادر

يوجد 13 نوعًا من الفيتامينات الأساسية، وهي: فيتامينات أ، ج، د، هـ، ك، بالإضافة إلى فيتامينات ب التي تشمل الثيامين، الريبوفلافين، النياسين، حمض البانتوثنيك، البيوتين، فيتامين ب6، فيتامين ب12، وحمض الفوليك.

لماذا نحتاج إلى تناول أنواع عديدة من الفيتامينات ؟

تعتبر الفيتامينات والمعادن أساسية لصحتنا، ويجب تناولها بكميات مناسبة. تُصنَّف الفيتامينات إلى نوعين: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتلك القابلة للذوبان في الماء. يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون في الجسم، لذا لا نحتاج إلى استهلاكها باستمرار لأن الجسم يستفيد منها عند الحاجة. أما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، فلا تُخزَّن في الجسم، مما يتطلب تناولها بانتظام. كلا النوعين ضروريان لصحتنا، لذلك يجب الحرص على الحصول على كمية كافية منهما.

 أعراض نقص الفيتامينات

يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات مجموعة واسعة من الأعراض، بعضها عام وغير محدد، في حين أن البعض الآخر أكثر تحديدًا لفيتامين معين. أكثر أنواع نقص الفيتامينات شيوعًا هي نقص الفيتامينات A و B1 (الثيامين) و B2 (الريبوفلافين) و B3 (النياسين) و B6 (البيريدوكسين) و B12 (الكوبالامين) وحمض الفوليك وفيتامين ج. خاصة في أشهر الشتاء. يمكن أن تشمل أعراض نقص الفيتامينات التعب والتهيج والصداع وتشنجات العضلات وفقدان الشعر والطفح الجلدي وصعوبة التركيز. إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في فيتامين معين، فمن المهم أن ترى طبيبك للاختبار والعلاج.

أنواع الفيتامينات

تعد الفيتامينات الأساسية ضرورية لصحة الجسم وتشمل: فيتامين أ، ب (بأنواعه)، ج، د، هـ، وك. إليك أهمها في السطور التالية:

Vitamin A فيتامين أ

فيتامين أ هو فيتامين موجود في العديد من الأطعمة. من المهم أن يحصل الجسم على ما يكفي من فيتامين (أ) لأنه يساعد في الرؤية والجهاز المناعي ونمو الخلايا. يمكن العثور على فيتامين أ في العديد من الأشكال المختلفة، بما في ذلك الريتينول وبيتا كاروتين وألفا كاروتين. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ منتجات الألبان والبيض والخضروات ذات الأوراق الداكنة والخضروات البرتقالية.

Vitamin C فيتامين سي

فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد في العديد من الفواكه والخضروات. ومن المعروف أيضا باسم حمض الاسكوربيك. فيتامين ج مهم لنمو وإصلاح الأنسجة في جميع أجزاء الجسم. يساعد الجسم على إنتاج الكولاجين، وهو بروتين مهم يستخدم في تكوين الجلد والأوتار والأربطة والأوعية الدموية. فيتامين ج ضروري أيضًا لشفاء الجروح ولإصلاح العظام والأسنان والحفاظ عليها.

Vitamin D فيتامين دي

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وموجود بشكل طبيعي في عدد قليل جدًا من الأطعمة، مضافًا إلى أطعمة أخرى، ومتاح كمكمل غذائي. كما يتم إنتاجه داخليًا عندما تصطدم الأشعة فوق البنفسجية الناتجة عن أشعة الشمس بالجلد وتحفز تكوين فيتامين د. يعزز فيتامين د امتصاص الكالسيوم في القناة الهضمية ويحافظ على تركيز الكالسيوم والفوسفات المناسب في الدم للسماح بتمعدن العظام بشكل طبيعي ومنع تكزز نقص الكالسيوم (تشنج العضلات بسبب انخفاض مستويات الكالسيوم). كما أنه يلعب دورًا مهمًا في نمو الخلايا والوظيفة العصبية والعضلية والمناعة وتقليل الالتهاب.

Vitamin E فيتا مين هـ

فيتامين هـ هو عنصر غذائي موجود في الطعام ويستخدم كمكمل غذائي. يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك الخضار الورقية والمكسرات والبذور. كما أنه متوفر في شكل ملحق. فيتامين (هـ) مهم للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك الوظيفة المناسبة لجهاز المناعة والحفاظ على صحة الجلد والعينين. نقص فيتامين (هـ) نادر الحدوث، ولكنه يمكن أن يحدث للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة أو الذين لا يستهلكون ما يكفي من الفيتامين من خلال نظامهم الغذائي. لا يبدو أن تناول مكمل فيتامين (هـ) يحسن الصحة لدى معظم الأشخاص الذين لا يعانون من نقص في هذا الفيتامين.

Vitamin K فيتامين ك

هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويوجد بشكل رئيسي في الخضار الورقية الخضراء. يوجد أيضًا بكميات أقل في الخضروات الأخرى، مثل البروكلي، وملفوف بروكسل، والملفوف. فيتامين ك مهم لتخثر الدم وصحة العظام. كما أنها تشارك في نمو الخلايا وموت الخلايا.

Vitamin B1 (thiamine) فيتامين الثيامين

فيتامين ب 1، المعروف أيضًا باسم الثيامين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو جزء من عائلة فيتامين ب. فيتامين ب 1 مهم للنمو والتطور والعديد من العمليات الخلوية. يحتاج الجسم إلى فيتامين ب 1 لاستخدام الكربوهيدرات والدهون والبروتين بشكل صحيح. يوجد فيتامين ب 1 في العديد من الأطعمة، بما في ذلك لحم الخنزير وحبوب الإفطار والبقوليات والمكسرات والبذور. يضاف الثيامين أيضًا إلى بعض الأطعمة، مثل حبوب الإفطار والدقيق المخصب.

Vitamin B2 (riboflavin) فيتامين ريبو فلافين

فيتامين B2، المعروف أيضًا باسم الريبوفلافين، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو جزء من فيتامينات ب المعقدة. هذه الفيتامينات ضرورية لصحة الإنسان، لكن الجسم لا يستطيع تخزينها. هذا يعني أنه يجب الحصول على الريبوفلافين من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. يوجد الريبوفلافين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض واللحوم والأسماك والخضروات ذات الأوراق الخضراء. كما يضاف إلى بعض الأطعمة المصنعة مثل الحبوب والدقيق. الريبوفلافين مهم للنمو وإنتاج خلايا الدم الحمراء. كما أنه يساعد في تحويل الطعام إلى طاقة ويلعب دورًا في نشاط مضادات الأكسدة.

Vitamin B3 (niacin) فيتامين النياسين

هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. يوجد في الطعام ويمكن أيضًا صنعه في المختبر. النياسين مهم للعديد من العمليات في الجسم، بما في ذلك استقلاب الدهون والسكريات، والحفاظ على صحة الجلد والأعصاب، وإنتاج الهرمونات. يوجد النياسين في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والمكسرات والبذور والبقوليات والأطعمة المدعمة. الجرعة اليومية الموصى بها من النياسين للبالغين هي 14-16 مجم / يوم للنساء و 16-18 مجم / يوم للرجال.

Vitamin B6 (pyridoxine) فيتامين البيريدوكسين

فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا مهمًا في استقلاب البروتين وتكوين خلايا الدم الحمراء. يمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبطاطس والفواكه غير الحمضية. فيتامين ب 6 متاح أيضًا كمكمل غذائي. تشمل الأشكال التكميلية لفيتامين ب 6 بيريدوكسين هيدروكلوريد وبيريدوكسال 5 فوسفات (P5P) وبيريدوكسامين هيدروكلوريد. هيدروكلوريد البيريدوكسين هو الشكل الأكثر استخدامًا لفيتامين ب 6 في المكملات الغذائية.

Vitamin B12 (cyanocobalamin) فيتامين (سيانوكوبالامين)

فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم ويساعد في تكوين الحمض النووي، المادة الوراثية في جميع الخلايا. يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة الحيوانية ويضاف إلى بعض الأطعمة المدعمة. لا يوجد فيتامين ب 12 في الأطعمة النباتية. يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو لا يأكلون اللحوم أو الدواجن أو الأسماك إلى تناول مكمل غذائي أو الحصول على فيتامين ب 12 من الأطعمة المدعمة.

Pantothenic acid (B5) (11 حمض البانتوثينيك

يسمى أيضًا فيتامين ب 5، فيتامين قابل للذوبان في الماء ويلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي للإنسان. يوجد هذا الفيتامين في جميع الخلايا الحية، حيث يكون أحد مكونات الإنزيم المساعد A (CoA)، الذي يشارك في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات. حمض البانتوثينيك مطلوب أيضًا لتخليق العديد من الجزيئات الحيوية المهمة، بما في ذلك الهيم (أحد مكونات الهيموغلوبين) والأسيتيل كولين (ناقل عصبي). يعد نقص حمض البانتوثينيك نادر الحدوث، ولكن يمكن أن يؤدي إلى مجموعة متنوعة من الأعراض، بما في ذلك التعب والأرق والاكتئاب والصداع.

Biotin (B7) (12 حمض البيوتين

البيوتين هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وهو جزء من مركب فيتامين ب – مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية اللازمة لوظائف التمثيل الغذائي والعصبي والجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية الصحية. يعمل البيوتين بمثابة أنزيم في الجسم ضروري لعملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية والجلوكوز. كما أنه يلعب دورًا مهمًا في صحة شعرك وجلدك وأظافرك. يمكن أن يؤدي نقص البيوتين إلى تساقط الشعر والتهاب الجلد وهشاشة الأظافر. يمكنك الحصول على البيوتين عن طريق تناول أطعمة مثل البيض والسلمون والأفوكادو والجبن والمكسرات. يمكنك أيضًا تناول مكملات البيوتين، لكن تحدث مع طبيبك قبل القيام بذلك.

(Folate (folic acid or B حمض الفوليك / الفولات

حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء ويوجد بشكل رئيسي في الخضار والفواكه ذات الأوراق الخضراء. إنه مهم لتكوين DNA و RNA، وبالتالي يلعب دورًا في انقسام الخلايا. حمض الفوليك ضروري أيضًا لتخليق بعض الأحماض الأمينية وهو مهم لتكوين خلايا الدم الحمراء. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى فقر الدم الذي يمكن أن يسبب التعب وصعوبة التركيز وضيق التنفس.

أنواع الفيتامينات حسب قابلية الذوبان

هناك نوعان من الفيتامينات حسب قابليتها للذوبان: قابل للذوبان في الدهون وقابل للذوبان في الماء. يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الكبد والأنسجة الدهنية، ويمكن إعادة امتصاصها من الأمعاء. وهي تشمل فيتامين (أ) و (د) و (هـ) و (ك)، ولا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم وتحتاج إلى تجديدها يوميًا. وهي تشمل فيتامين ج وفيتامينات ب المعقدة (الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيوتين وحمض الفوليك والكوبالامين والكولين).

الفيتامينات القابلة للذوبان فى الماء

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي تلك الفيتامينات التي تذوب في الماء وتفرز من الجسم عن طريق البول. لا يقوم الجسم بتخزين هذه الفيتامينات، لذلك يجب تناولها يوميًا. تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء فيتامين ج وفيتامين ب المركب (الثيامين والريبوفلافين والنياسين وحمض البانتوثنيك والبيوتين وفيتامين ب 6 وفيتامين ب 12 والفولات).

الفيتامينات القابلة للذوبان فى الدهون

توجد أربعة فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون: فيتامينات أ، د، هـ، ك. يتم تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الأنسجة الدهنية في الجسم والكبد، ويمكن أن تتراكم هناك إلى مستويات قد تكون ضارة. لهذا السبب، من المهم الحصول على الكمية المناسبة من هذه الفيتامينات من نظامك الغذائي. يمكنك الحصول على الكثير من الفيتامينات التي تذوب في الدهون عن طريق تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة المدعمة بهذه الفيتامينات. يوجد فيتامين أ في المنتجات الحيوانية مثل الكبد والحليب، وكذلك في الفواكه والخضروات ذات الألوان الداكنة. يوجد فيتامين د في الأسماك الدهنية مثل السلمون، وكذلك في الحليب والحبوب المدعمة. يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية والمكسرات والخضروات الورقية. يوجد فيتامين ك في الخضار الورقية والزيوت النباتية.

أهم مصادر الغذاء الطبيعية للفيتامينات

هناك العديد من الفيتامينات المختلفة الضرورية لصحتنا، ويمكن العثور على هذه الفيتامينات في مجموعة متنوعة من مصادر الغذاء الطبيعية. على سبيل المثال، يمكن العثور على فيتامين أ في الجزر والبطاطا الحلوة والسبانخ. يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والبيض. ويوجد فيتامين ج في الحمضيات والطماطم. في حين أنه من المهم الحصول على هذه الفيتامينات من مصادر طبيعية، فمن المهم أيضًا أن تتذكر أنه لا توجد جميع الفيتامينات في جميع الأطعمة. على سبيل المثال، لا يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ولكن يمكن العثور عليه في الحليب المدعم أو التعرض لأشعة الشمس.

أرز بني

الأرز البني هو حبة كاملة غنية بالألياف والمواد المغذية. يمكن طهيه بنفس طريقة طهي الأرز الأبيض، لكن يستغرق طهيه وقتًا أطول وله قوام مطاطي. الأرز البني مصدر جيد للمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم والثيامين والنياسين وفيتامين ب 6. كما أنها مصدر جيد للحديد والنحاس.

البرغل (القمح المكسور)

البرغل هو غذاء كامل مصنوع من حبوب القمح المتشققة. وهي أكثر شيوعًا في المأكولات الشرق أوسطية والهندية والمتوسطية. البرغل له نكهة الجوز وقوام مطاطي. يمكن استخدامه في البيلاف أو السلطات أو كحشوة للخضروات.

شعير الشوفان

شعير الشوفان هو نوع من الحبوب التي تستخدم في صنع العديد من المواد الغذائية المختلفة. يستخدم بشكل شائع في إنتاج البيرة، ولكن يمكن استخدامه أيضًا في صناعة الخبز والحبوب ومنتجات أخرى. يعتبر شعير الشوفان من الحبوب المغذية للغاية ومصدر جيد للألياف والبروتين والفيتامينات. كما أنها منخفضة في الدهون المشبعة والكوليسترول.

المكسرات

المكسرات نوع من الفاكهة التي تنمو على الأشجار. يتم تصنيفها إما على أنها دروب أو بقوليات. تحتوي الدروب على قشرة خارجية صلبة تغلف لحمًا داخليًا أكثر نعومة، بينما تحتوي البقوليات على قشرة خارجية أكثر ليونة مع قلب داخلي أكثر صلابة. المكسرات مصدر مهم للغذاء للعديد من الحيوانات، بما في ذلك البشر. فهي غنية بالدهون والبروتينات ويمكن أن تؤكل نيئة أو محمصة أو تستخدم في الأطباق المطبوخة. تشمل الأنواع الشائعة من المكسرات اللوز والجوز والبندق والفول السوداني والجوز البقان.

الفول

تعتبر الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة الدهون والسعرات الحرارية. الفاصوليا غذاء متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، من الحساء واليخنات إلى السلطات والأطباق الجانبية. يمكنك حتى استخدامها كطبق رئيسي. الفاصوليا هي إضافة صحية ولذيذة لأي نظام غذائي.

العدس

العدس من البقوليات الصالحة للأكل والتي تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان، بما في ذلك الأخضر والبني والأسود والأحمر. غالبًا ما تستخدم في الحساء واليخنات، ويمكن أيضًا أن تنبت وتؤكل نيئة. من الناحية التغذوية، يعد العدس مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف والمعادن مثل الحديد وحمض الفوليك.

تفاح

يوم يغنيك عن الطبيب. من المرجح أن القول المأثور “تفاحة في اليوم تغنيك عن الطبيب” مشتق من المثل الإنجليزي القديم، الذي يقول “أكلت أبفيل أفور غوين، تجعل الطبيب يتوسل خبزه”. يستند هذا المثل على الاعتقاد بأن التفاح غذاء صحي وأن تناوله بانتظام يمكن أن يساعد في الوقاية من المرض. على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم هذا الادعاء، فإن التفاح مصدر جيد للفيتامينات والألياف، وقد ثبت أن لها بعض الفوائد الصحية. على سبيل المثال، تم ربط التفاح بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

توت

التوت هو نوع من فيتامين سي الطبيعي، والذي يمكن العثور عليه في العديد من الفواكه والخضروات. كما أنها مصدر جيد للألياف ومضادات الأكسدة. يعتبر التوت الأزرق والتوت البري والفراولة من أشهر أنواع التوت.

جزر

الجزر من الخضروات الجذرية التي عادة ما تكون برتقالية اللون، على الرغم من أنها يمكن أن تكون أيضًا بيضاء أو صفراء أو حمراء أو أرجوانية. يؤكل الجزر عادة مطبوخًا، ولكن يمكن أيضًا أن يؤكل نيئًا. يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا لفيتامينات A و C و K بالإضافة إلى الألياف. الجزر منخفض في السعرات الحرارية والدهون، وله طعم حلو قليلاً.

فوائد الفيتامينات للجسم

الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل صحيح. يلعبون دورًا مهمًا في العديد من العمليات الجسدية، بما في ذلك التمثيل الغذائي والمناعة ونمو الخلايا وإصلاحها. بينما يمكن للجسم أن ينتج بعض الفيتامينات بمفرده، يجب الحصول على فيتامينات أخرى من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية. هناك العديد من أنواع الفيتامينات المختلفة، ولكل منها فوائده الفريدة. على سبيل المثال، يعتبر فيتامين سي أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف وتعزيز المناعة. فيتامين د مهم لصحة العظام، بينما فيتامين أ ضروري للبصر وصحة الجلد. يمكن أن يساعد الحصول على ما يكفي من الفيتامينات من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية في الحفاظ على وظائف الجسم بشكل صحيح وتقليل مخاطر الإصابة بمشكلات صحية مختلفة.